短時間睡眠の人におすすめのサプリ|体と脳の疲れをとるコツ

普段から全然眠れていない・・少しでも疲れをとるには、どんなサプリメントがいいんだろう。

もっと眠りたいけど眠れない。眠る時間そのものがない場合もありますし、寝付けない場合もあります。

さすがに眠りの時間が短いと、翌朝にこたえて体の調子が悪くなってしまいます。

睡眠薬も気になるけど、安全性で考えるとサプリ・・という方も、多いのでは無いでしょうか。

どういったものを使えば、短い睡眠時間でもスッキリできるようになるのでしょうか?

1.タイプ別の対処法と、おすすめサプリ

睡眠時間が短いといっても、大きくわけて2つの場合が考えられます。「眠る時間はあっても、眠れない」「布団に入れる時間が短い」順番に見ていきましょう。

眠る時間はあっても、眠れない

毎日しっかりと布団についている、でも不眠状態になって眠れない・・という場合。

根本の原因としてあるのが「自律神経が乱れている」というところにあります。自律神経とは、わたしたちの日常生活を送るために働くもので、体を活発にする「交感神経」と体を落ち着かせる「副交感神経」の2つがあります。

本来であれば、夜になると「副交感神経」が強くなり自然に体が落ち着き眠りにつく体勢が整います。ところが、日中にストレスを受けるなど自律神経が乱れると、夜になっても「副交感神経」が働きにくい状態になるのです。

布団についても興奮状態となり、あれこれ考えたり悶々とする日々を送ってしまうのです。では、どうやって興奮した神経をしずめていけば良いのでしょうか。

眠れないときには「メラトニン」

不眠状態を改善するには、体内で「メラトニン」というホルモンを増やす必要があります。

メラトニンが分泌されることで副交感神経系が優位になり、体温が低くなり心臓の働きが落ち着き、体が自然な眠りにつくための準備をするのです。

メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれていて、わたしたちは誰でも自分の体内で作り出しているものなのです。ところが加齢により、段々と分泌する量が減ってしまいます。

本来は、「メラトニン」のサプリがあればよいのですが、海外製のものを個人輸入する必要があります。まだ国内では普及していませんが、海外製のものは外人の体型に合った内容量ですので、安易に服用するのは危険なのです。

セロトニンがメラトニンに変わる

メラトニンを直接おぎなうのは難しいですが、日本では代わりに「セロトニン」のサプリメントが普及してます。

セロトニンはもともとが、体の興奮を抑える「リラックスホルモン」なのですが、メラトニンの元にもなるものです。セロトニンが分泌されてからおよそ14~16時間後に、メラトニンに変換されていきます。

眠れなくて困っている場合は、セロトニン経由でメラトニンを増やしていくのが自然な眠りにつく効率の良い方法なのです。

参考:セロトニンを増やすサプリ(姉妹サイトへ)

布団に入れる時間が短い

普段から仕事でハードな生活を送っていて、3時間4時間睡眠は当たり前・・という方もいるかもしれません。仕事が終わった後に資格取得などの勉強を頑張る方もいるでしょう。

布団についたら普通に眠れるけれど、そもそも睡眠時間が足りてないので翌日の疲労感に悩まされているかと思います。

いわゆる「ショートスリーパー」です。

3時間睡眠ですと、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が2サイクル(90分×2)ですので、純粋に脳と体の疲れが残って蓄積してしまいます。

また、睡眠時間が少ないと、夜に活発になる「副交感神経」が朝になっても活発になったままで、午前中はずっと倦怠感を引きずる・・といったケースも、考えられます。いわゆる自律神経が乱れたまま、日常生活を送ってしまうのです。

自律神経を整えるには、ミネラルを補給するのがもっとも良いです。脳から体に命令を出すには、神経物質が必要なのですが、分泌をサポートするのがミネラルだからです。

自律神経が乱れているときは、神経伝達がうまくいかず「常に興奮」状態になったり、「だるさと倦怠感」が続いたりします。

ミネラルをおぎないながらも、日中の活動でエネルギー不足を起こさないように食事で摂れる栄養素の吸収を助ける「ビタミン」をとることをおすすめします。

マカやローヤルゼリーといった、ミネラル・ビタミンが豊富なサプリメントを飲むというのも一つです。

2.できるだけスッキリ目覚めるには

サプリで体の調子を整えつつ、スッキリ目覚めるための工夫も必要になってきます。体が辛くても、目覚めがよいだけで持続力が違ってくるものです。

90分の倍数で目覚める

わたしたちの睡眠サイクルは「レム」と「ノンレム」睡眠が交互に行われています。1セットで90分周期で、4,5回かけて脳と体の疲れがリセットされる仕組みになっているのです。

目覚めるときは、レムとノンレムの切り替えのタイミングで起きるのが、スムーズな目覚めに欠かせません。

布団つく時間から起床する時間を逆算して、90分の倍数で目覚めるようにすれば良いのです。3時間、4時間30分、6時間後のいずれかで目覚めるようにしましょう。

カーテンはレースにする

眠るときに、寝室はカーテンを締め切っていませんか?間を空けるなど、レースの部分から光が少し差し込むようにしましょう。

適度に太陽の光が入るようにすることで、脳が目覚めを意識してスムーズな寝起きにつながるからです。まぶしさを感じるほど空けなくてもよいですが、朝に外の明るさをハッキリ感じ取れるくらいにはするべきなのです。

朝バナナが効果的

毎朝、朝食はしっかりとっていますか?朝ご飯もよいですが、バナナ1本食べることをおすすめします。

バナナにはセロトニンの原料となるビタミンB6とトリプトファンが含まれています。セロトニンの分泌を活性化させつつ、朝食によって「体が起きる」状態になり、目覚めモードが加速するからです。

3.睡眠薬はどうなの?

不眠状態の解消や入眠の手助けに、睡眠薬という選択肢もあります。ただし、ふらつきなどの日中の副作用が出やすい、依存性がやや高いのでおすすめできません。

病院や医院で処方される「処方薬」から医師の処方箋がなくても薬局などで購入できる「市販薬」までありますが、効き目に比例して副作用も強くなるというのが睡眠薬の特徴です。

眠れないときに雑念が浮かんだら「あー、あー」といった意味のない言葉を発するだけでも考え事は消えていきます。眠りに集中するようにして、あとはセロトニンなどのサプリで眠りのサポートをするのが安全です。

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