休日はいつも昼まで寝てしまう|寝だめができない理由と対処法について

a0001_015494

休みの日に、寝たくなくてもつい寝過ぎてしまうのは良くありません。寝だめはできず、レム睡眠が長引くと逆に不眠の原因になります。

たくさん眠ると疲れがとれるように思うかもしれませんが、まったく逆です。その理由と、昼まで眠らないようにするための対策を紹介したいと思います。

-PR-

寝だめはできない、意味がない

せっかくの休みの日だからこそ、趣味にじっくり取り組んだり、家族とゆっくり過ごしたり・・色々とやりたいことがあるかもしれません。

起きられないから昼まで寝て、寝れば寝るほど”ぐったり”してしまう経験、あるのではないでしょうか。

今日は12時間寝たから、明日は3時間だと2日で7.5時間だからちょうどいい。という具合にはなりませんのでご注意を。

人間には睡眠サイクルがあります。体を休める「レム睡眠」と、大脳を休める「ノンレム睡眠」の2種類が交互に働いて、1セット90分の周期で回っています。

もっとも重要なのが、脳を休めるノンレム睡眠なのですが、これが働くのは最初の2~3セットのみ。つまり、それ以上いくら長く眠っても、レム睡眠だけが働くことになるんですね。

レム睡眠は体を休めるから良いのでは?と思うかもしれませんが、これが続くと良くありません。なぜなら、脳がずっと起きているのに体は休んでいる状態だと、脳が疲労感を感じるからです。

たくさん眠ると「帰って疲れた」「体が重い」と感じるのは、脳が体の疲れをずっと感じている状態だからです。

脳と体は、交互に休ませないとバランスを崩してしまうのです。

体内時計のリズムも崩れる

また、長時間眠ると体内時計のバランスも崩れるので、眠りの周期が乱れて最悪の場合「不眠」になる可能性も。

わたしたちは光を浴びると、自然に体が目覚めます。これは睡眠ホルモンが関係していて、メラトニンという眠りを誘うホルモンの分泌が減るからです。

ただし、メラトニンは14~16時間後に再分泌されます。こうした繰り返しを行って、体内時計のリズムが保たれているのです。

たとえば昼の12時まで眠ってしまうと、翌日夜中の2~4時ごろにメラトニンの分泌がピークを迎えます。たっぷり眠った日の夜がなかなか寝付けないのも、こうした理由があるからなんです。

メラトニンの分泌がずれた状態が続くことで、慢性的な不眠になる可能性が高いので注意が必要です。

昼まで眠らないようにするには

1.平日からの疲労蓄積を防ぐ

日々の仕事や家事などの疲れを、休日に持ち込まないようにするのが基本です。そうは言っても、心がけではどうすることもできません。具体的なケアが必要です。

疲れを溜めない1つの方法として『血行不良を改善する』ことが挙げられます。

血行が悪いと体に老廃物だけでなく、疲労物質である乳酸が溜まりやすくなります。

手軽にできる方法として、「できるだけ同じ姿勢をとらない」工夫をすると良いでしょう。特にデスクワークの人は 頻繁に立ち上がる。足を組むのは、血行の妨げになるので良くないとか。

立ちっぱなし、座りっぱなしという長時間の同じ姿勢をとらないことが重要です。

「つま先立ち」のまま10秒間静止して、かかとを下ろすのも良いです。ふくらはぎに負荷をかけると、下半身の血流が良くなります。

2.休日の睡眠の工夫を

理屈ではわかっていても、日々の疲れがあって簡単には起きられないという方も多いでしょう。

平日と同じ時間に起きるのは不可能だとしても「せいぜい普段よりプラス1、2時間後に起きる」睡眠にとどめれば大丈夫です。

どうしても起きられない、という方は「目覚まし時計」の力を借りるというのも1つの方法です。休みの日にアラームを鳴らしたくない・・と思うかもしれませんが、そうではなく「光」の目覚まし時計を。

起きたい時間に光を浴びることで、睡眠ホルモンを減少させて自然に起きるようにすれば良いワケです。

自然の日光だと、天気が悪い日は駄目ですし、朝の早い時間に光が出てきてしまいます。

「光の目覚まし時計」であれば、狙った時間に明るくなりますので、睡眠時間を少しだけプラスしつつ、自然と目覚めるように促してくれる効果があります。こうしたものを使うのも一つです。

病院でも「高照度光療法」と呼ばれる不眠の治療法に、人工の光が用いられています。

-PR-

-PR-