短い睡眠でもしっかり疲れを取る方法|深い眠りにつくコツ

深い眠りにつけないのは、「睡眠の質」と「目覚め」の2つが悪いからです。

「ぜんぜん寝た気がしない。起きても気持ちがスッキリしない」・

私はいつも7時に起きて、その30分後には仕事に向かいます。

もともと寝起きが良い方ではないですが、どうも疲れが残っている感じがするんですよね。

「朝から、だるい。もう、会社なんて行きたくない」

社会人なんだから、「甘ったれるな!」と言われるのは、わかってます。でも、しっかり熟睡できてないと、憂鬱な気持ちがさらに強くなる。

朝から疲労感を感じたり、もやもやした嫌な気分になるのはどうしてなんでしょうね。

「たくさん寝ても、全然寝た気がしないのはどうしてだろう」

ココがいつも引っかかっていました。

私はいつも7時間睡眠なのですが、8時間とか9時間に長くして実験してみたんです。

「睡眠時間を長くしても、調子が良い時と悪い時がある」

結局、睡眠時間の長さとか関係ないんじゃないの?その日の気分に左右されてしまうもんじゃないの?といろいろ頭を巡りました。

そして、本格的に調べたり経験したところ、あることがわかりました。

深い眠りにつけていないのは
・睡眠の「質」が悪い
・目覚めが悪いから、寝てないと感じる
という2つの理由があるのです。

つまり、”実際に眠りが浅い場合”と、”眠りは深いけど目覚めが悪い場合”の2つがあります。

両方をうまく解消しないと、スッキリした気持ちで1日を迎えられません。

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睡眠の「質」が悪い場合

「どうやったら、もっと深くて質のいい眠りができるんだろう」

私もそうだったのですが、睡眠って「長いほど良い」というイメージをもってしまいがち。

たしかに3時間や4時間だったら、短すぎますけど。8時間も9時間も眠っても、意味がないということ。

睡眠の質は「はじめの90分」が勝負です。

「じゃあ、90分だけ寝ればいいってこと?」いえいえ、そうではありません。この図を見てください。

私たちの睡眠サイクルは、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルによって成り立っています。

●レム睡眠は「体を休める、浅い睡眠」

●ノンレム睡眠は「脳を休める、深い睡眠」

私たちが疲れを感じるのは、”脳による疲れ”が大きなウェイトをしめています。

だから「ノンレム睡眠」をしっかりとることがカギになってくるのです。

ここでもう一度、図を見てください。

時間がたつにつれて、青丸の「ノンレム睡眠」が浅くなっているのがわかると思います。

はじめの90分の時に眠りが浅いと、そのあとに来るノンレム睡眠の「谷」も浅くなってしまいます。

つまり、はじめに「深い谷」を作れば、深い睡眠時間が増えるのです。

だから、睡眠の質は「はじめの90分」が勝負です。

「じゃあ、どうやってはじめの90分で深く眠れるの?」と思いますよね。答えは「深部体温」にあります。

深部体温を下げる

「深部体温」を下げることで、深い眠りに落ちやすくなります。

体温を下げてクールダウンすることで、体が「休むぞ」という体勢が整うというわけです。

眠りはじめの段階で体温が下がっていると、「はじめの90分」でスムーズに深い眠りに入っていけるのです。

でも、どうして深部体温なのか。そもそも何者なんだ?という話ですよね。

深部体温とは?

わたしたちは、「皮膚の体温」と「深部体温」の2つがあります。「深部体温」は、体の”深い部分の体温”を指します。

深部体温を下げるために、表面にある皮膚の温度をあげます。そこで体の中に溜まった熱を発散させるのですね。

小さい子供が眠りにつく前は、手足が熱くなるのをご存知でしょうか。これも同じ理屈なのです。

私には3歳になる甥っ子がいるのですが、ギャーギャー騒いでいたのに急に元気がなくなったな、と思ったら親が手足を触るんですね。

「手足が暖かいでしょ。もうすぐ寝るサインなの」

これがまさに「深部体温」を下げる働きをしているのです。

子供であれば無意識のうちに、皮膚が熱くなって体の中の熱を逃がし、深部体温を下げます。

小さい子にはそういう”自然の働き”がありますが、大人になるとその働きが徐々に機能しにくくなります。

だから大人は、深部体温を「自分の力で」下げる必要があるのです。

具体的な方法をいくつか紹介します。ポイントは「一度体温を上げて、その反動を利用して下げる」というやり方です。

●寝る2~3時間前に軽い運動をする。

●寝る2時間前に入浴をする。38度前後の”ぬるめのお湯”が理想。

●ハーブティーなど、温かい飲み物を寝る前に飲む。

ことで、ちょうど”眠るタイミング”での深部体温低下を狙います。

目覚めが悪いから、寝てないと感じる

まずは「深部体温」を下げて、睡眠の質を改善することが大事です。

ですが。

深部体温を下げるだけでは、不十分なのです。

たしかに睡眠の質が良ければ、毎朝スッキリ目覚めるハズなのです。ですが実際は、そうはならないことが多い。

どうしてか。

睡眠の質が良くても、“良い気分になれるタイミングで起きないとダメ”なのです。

先ほど、レム睡眠とノンレム睡眠についてお話ししました。このサイクルがある間は、「体」か「脳」のどちらかが必ず休んでいます。

どちらかの睡眠の最中に起きると、不快感が残ってしまうんです。

・脳が休んでいるのに、無理に起きるから寝た気がしない。

・体が休んでいるのに、無理に起きるから疲労感を感じる。

いくら体が休息十分でも、寝起きの段階で違和感を感じればそれを引きずってしまうんですね。

わたしたちは肉体と精神が、連動する生き物ですから。なんともめんどくさい。

「じゃあ、どのタイミングで起きるのが良い?」答えは「間」です。

レム睡眠・ノンレム睡眠の”間”に起きる

目覚めを良くするには「6時間、7時間半、9時間」のいずれかのタイミングで起きること。

なんで?と思うかもしれません。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルです。ここにヒントがあります。

90分サイクルが終わる「境目」の時間だと、「脳」も「体」も熟睡せずスッキリ起きられます。

・90分の4サイクル=6時間
・90分の5サイクル=7時間半
・90分の6サイクル=9時間

そんな都合よく、眠れない。

「いやいや、そんな風にピッタリ90分サイクルで起きれない!」

布団についてからの時間ではなく、 “実際に眠りについた状態”というところに難しさを感じませんか?

また、中途覚醒した場合(夜中にトイレに起きる)も、計算が狂ってしまいます。

もしあなたが、「布団について5秒で寝れる」というのであれば問題ありません。

私のように、「布団についても、日によって眠れるタイミングがマチマチ」という場合。

理想と現実は違う。スッキリ起きられる「理屈」があっても、実際にピッタリ睡眠時間を調整なんて無理な話。

何かいい方法はないものか・・と思っていたときに、興味深いものを見つけました。

“すっきり起きれるサプリ”の力を借りてみるのも一つです。

睡眠系のサプリというと、「眠くなる成分」が入っているだけ。睡眠薬を軽くしたような効能のものが、ほとんどです。

眠れない人のための安定剤のような。

でも爽眠α」というサプリは、”すっきり起きる”ためのサポートをするためのもの。

「寝る前」でなくて、「起きるとき」のためのサプリなんですね。こういうのってかなり珍しいな、と思いました。

「爽眠α」を飲むと「よく寝たと感じる気持ちがアップする」「起きた時の疲労感を和らげる」効果が期待できます。

90分サイクルできちんと起きれなくても、「スッキリ」のサポートがあれば”気持ちいい目覚め”を目指せるということ。

で、どうしてそんなことが可能なのでしょうか。

「L-テアニン」という緑茶に含まれるアミノ酸に、こうした働きがあるということが明らかになったのですね。

実際に13人の人に服用してもらい、飲むのと飲まないのとで「よく寝た感」「寝起きのすっきり感」が大幅に違うことが証明されているのです。

アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討  より)

健康食品全般にいえますけど、効果があるといわれていても「実際にきくのか?」ってことが多々あります。

実際に実験して、効果があることが証明されているんですね。

「効きました!」っていう「嘘くさい利用者の声」を見るより、実験で証明された方がよっぽど信用できるなと思いました。

ちなみに、管理人も愛用しています。

サプリは健康食品なので、睡眠薬のように依存性も副作用もありません。だから「とりあえず」というお試しがしやすいものでもあります。

朝のスッキリした目覚め・熟睡感は「起きるタイミング」がとっても大事。ただ、なかなか簡単にピッタリのタイミングで起きるのは難しい。

狙ったタイミングで起きれない分、サプリで少しでも”いい目覚め”ができるようにする。

もちろん、深部体温を下げることも忘れずに。睡眠自体もしっかりとることで、疲れを取り除けますから。

うまくサプリを活用しながら、「スッキリ」を手にしたいものですね。

朝の目覚めが毎日スムーズに行けば、その日1日を充実した気持ちで過ごせますから。

気持ちいい目覚めをサポートするサプリ【爽眠α】の詳細を見てみる




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